Emotsionaalne söömine

Meie toitumisvalikud on palju enamat kui lihtsalt toitained ja kalorid. Sageli on need valikud sügavalt seotud meie emotsioonide ja varasemate kogemustega. Supermina filosoofia rõhutab terviklikku lähenemist tervisele, kus toitumine ja emotsionaalne heaolu on omavahel tihedalt seotud.

Loe rohkem stressi, ärevuse ja paanika kohta >>

Loe rohkem toitumise ja tervise kohta >>

Mis on emotsionaalne söömine?

Me ei söö alati ainult füüsilise nälja rahuldamiseks. Paljud meist pöörduvad toidu poole ka lohutuse, stressi leevendamise või enese premeerimise eesmärgil. Ja kui me seda teeme, kipume valima ebatervislikku rämpstoitu, maiustusi ja muid lohutavaid, kuid tervisele kahjulikke toite. Võid haarata jäätisepaki, kui tunned end kurvana, tellida pitsa, kui tunned igavust või üksindust või ampsata kiirtoitu pärast pingelist tööpäeva.

Emotsionaalne söömine tähendab toidu kasutamist selleks, et end paremini tunda – täitmaks emotsionaalseid vajadusi, mitte kõhtu. Kahjuks ei lahenda emotsionaalne söömine emotsionaalseid probleeme. Tegelikult teeb see enamasti olukorra veelgi hullemaks. Pärast seda, kui esialgne emotsionaalne probleem püsib, tunned end süüdi ka ülesöömise pärast.

Emotsionaalse söömise tsükkel

Aeg-ajalt toidu kasutamine tujutõstmiseks, premeerimiseks või tähistamiseks ei ole tingimata halb. Kuid kui söömine on sinu peamine emotsionaalse toimetuleku mehhanism – kui sinu esimene impulss on avada külmkapp iga kord, kui tunned end stressis, ärritatuna, vihasena, üksildasena, väsinuna või igavlevana – jääbki probleem lahendamata ja tekib ebatervislik tsükkel. Tõelist emotsiooni ja probleemi ei käsitleta kunagi.

Emotsionaalset nälga ei saa toiduga täita. Söömine võib hetkeks tunduda hea. Kuid tunded, mis söömise käivitasid, on endiselt olemas. Sageli tunned end pärast söömist halvemini kui enne, just tarbitud tarbetute kalorite tõttu. Sa võid end süüdistada, et kukkusid lõksu ja sul polnud piisavalt tahtejõudu.

Probleemi süvendades kaotad oskuse õppida tervislikumaid viise oma emotsioonidega toime tulemiseks, sul on üha raskem oma kaalu kontrolli all hoida ning tunned end toidu ja oma tunnete üle üha jõuetumana. Kuid olenemata sellest, kui jõuetuna sa end toidu ja oma tunnete suhtes tunned, on võimalik teha positiivne muutus. Sa võid õppida tervislikumaid viise oma emotsioonidega toimetulekuks, vältida käivitajaid, võita isusid ja lõpetada emotsionaalne söömine.

Supermina soovitab: võta endale hetk ja mõtle, kuidas saaksid oma emotsioone tervislikumalt väljendada ja toiduga seotud harjumusi muuta. Iga väike samm positiivse muutuse suunas on oluline.

Emotsionaalse ja füüsilise nälja erinevus: kuidas neid ära tunda

Enne kui saad vabaneda emotsionaalse söömise tsüklist on esimene samm õppida eristama emotsionaalset nälga füüsilisest näljast. See võib olla keerulisem, kui esmapilgul tundub, eriti kui kasutad regulaarselt toitu oma tunnetega toimetulekuks.

Emotsionaalne nälg võib olla võimas, seega on lihtne seda füüsilise näljaga segamini ajada. Siiski on vihjeid, mida saad otsida, et neid kahte tüüpi nälga eristada.

1. Emotsionaalne nälg tekib äkki  – See tabab sind hetkega ja tundub ülivõimas. Füüsiline nälg seevastu tekib järk-järgult. Söömise tung ei tundu nii kriitiline ega nõua kohest rahuldamist (välja arvatud juhul, kui sa pole väga pikka aega söönud).
2. Emotsionaalne nälg “nõuab” kindlaid lohutustoite –  Kui oled füüsiliselt näljane, tundub peaaegu kõik hea sh. tervislik toit nagu köögiviljad. Kuid emotsionaalne nälg ihkab rämpstoitu või suhkrurikkaid suupisteid, mis pakuvad kiiret naudingut. Tunned, et vajad näiteks pitsat ja miski muu ei sobi.
3. Emotsionaalne nälg viib sageli mõtlematu söömiseni: Enne, kui arugi saad, oled ära söönud terve kotitäie krõpse või karbitäie jäätist, ilma et oleksid sellele tähelepanu pööranud või seda täielikult nautinud. Füüsilise nälja korral oled tavaliselt oma tegevusest teadlikum.
4. Emotsionaalne ei kao, kui kõht on täis: Sa tahad üha rohkem ja rohkem, tihti sööd kuni tunned end ebamugavalt täis. Füüsiline nälg seevastu ei tekita ülesöömist. Tunned end rahuldatuna, kui kõht on täis.
5. Emotsionaalne nälg ei asu kõhus: Tunned nälga, millest ei saa lahti. Sa oled keskendunud konkreetsetele tekstuuridele, maitsetele ja lõhnadele.
6. Emotsionaalne nälg viib sageli kahetsuse, süütunde või häbini: Füüsilise nälja rahuldamisel on ebatõenäoline, et tunned süüd või häbi, sest lihtsalt annad oma kehale seda, mida ta vajab. Kui tunned pärast söömist süüd, on tõenäoline, et sügaval sisimas tead, et sa ei söö nälja tõttu.

Emotsionaalse söömise levinud põhjused

1. Stress: Kas oled märganud, kuidas stress tekitab näljatunnet? See ei toimu ainult sinu peas. Kui stress on krooniline, nagu see tihti meie kaootilises, kiiretempolises maailmas on, toodab su keha kõrgel tasemel stressihormooni, kortisooli. Kortisool käivitab isu soolaste, magusate ja praetud toitude järele – toidud, mis annavad kiire energiapuhangu ja naudingu. Mida rohkem kontrollimatut stressi sinu elus on, seda tõenäolisem on, et pöördud emotsionaalse leevenduse saamiseks toidu poole.
2. Emotsioonide mahasurumine: Söömine võib olla viis ajutiselt vaigistada või “alla suruda” ebamugavaid emotsioone, sealhulgas viha, hirmu, kurbust, ärevust, üksildust, pahameelt ja häbi. Kui sa end toiduga tuimestad, saad vältida keerulisi emotsioone, mida sa pigem tunda ei taha.
3. Igavus või tühjustunne: Kas sööd kunagi lihtsalt selleks, et endale tegevust leida, igavust leevendada või täita oma elus mingit tühimikku? Tunnete end täitmata ja tühjana ning toit on viis suu ja aja hõivamiseks. Hetkel täidab see sind ja juhib tähelepanu kõrvale aluseks olevatest tunnetest, nagu eesmärgipuudus ja rahulolematus oma eluga.
4. Lapsepõlve harjumused: Mõtle tagasi oma lapsepõlve toidumälestustele. Näiteks võib jäätis olla seotud lapsepõlve preemiatega või vanemate heakskiiduga. Nii seostatakse jäätist varajasest east alates “hea olemisega”. Need varased seosed mõjutavad sageli meie toiduvalikuid täiskasvanuna. Seetõttu, kui oleme olnud “head” (näiteks püsinud mõned nädalad tublisti dieedil), otsustame end premeerida jäätisega. Samamoodi, kui tunneme end masendunult või eluprobleemide poolt ülekoormatuna, võime süüa teisi lapsepõlve “preemiatoite”, et ajutiselt põgeneda täiskasvanuelu muredest.
   Tihtipeale tulevad toitumismustrid ka lapsepõlve pühadest ja pühadesöömingutest. Näiteks jõulud on seotud tugevate emotsioonidega ja pidulike söökidega. Seega söövadki inimesed samu toite pühade ajal, et taaselustada lapsepõlve mälestusi.
   Meie kultuuriruumis on tavaks kasvatada lapsed seostama magusaid ja suhkrurikkaid toite heakskiidu, armastuse ja kiindumusega. Sageli premeeritakse lapsi maiustustega. Selline tingimuslik käitumine kujuneb mustriks, mis jätkub täiskasvanueas. Täiskasvanud, kes tunnevad end üksildaselt, igavlevad või otsivad tuge, võivad tihti pöörduda samade toitude poole, sest suhkrurikkad toidud pakuvad ajutist emotsionaalset kergendust. See illustreerib, kuidas negatiivne emotsionaalne seisund, nagu igavus, ebakindlus või üksildus, võib mõjutada meie valikuid ja panna meid sööma snäkke nagu kommid, küpsised ja suupisted.
5. Sotsiaalsed mõjutused: Koos teistega söömine on suurepärane viis stressi leevendamiseks, kuid see võib samuti viia ülesöömiseni. On lihtne liialdada lihtsalt seetõttu, et toit on olemas või kuna kõik teised söövad. Võid üle süüa ka sotsiaalsetes olukordades närvilisusest. Või võib-olla julgustab sinu perekond või sõpruskond sind üle sööma ja grupiga kaasa minna on lihtsam.

Supermina soovitab: võta aega ja mõtle, millised on sinu isiklikud emotsionaalse söömise käivitajad. Kasutades neid teadmisi, saad teha teadlikumaid valikuid ja arendada tervislikumaid viise oma tunnetega toimetulemiseks. Iga samm selles suunas aitab sul luua tervislikuma ja õnnelikuma elustiili.

Kuidas emotsionaalset söömist leevendada?

1. Pea päevikut emotsionaalse söömise kohta

Võimalik, et oled end ära tundnud vähemalt mõnes eelnevas kirjelduses. Üks parimaid viise oma emotsionaalse söömise mustrite tuvastamiseks on pidada toidu ja meeleolu päevikut.

Iga kord, kui sööd üle või tunned, et pead haarama oma lohutustoidu järele, võta hetk, et mõelda mis käivitas selle soovi. Kui sa vaatad tagasi, siis leiad tavaliselt mõne ärritava sündmuse, mis käivitas emotsionaalse söömise tsükli. Pane kõik oma toidu ja meeleolu päevikusse kirja: mida sõid (või tahtsid süüa), mis sind ärritas, kuidas sa tundsid end enne söömist, mida tundsid söömise ajal ja kuidas tundsid end pärast söömist.

Aja jooksul hakkad märkama mustrit. Võib-olla avastad, et kipud ülesööma pärast kohtumist mõne konkreetse inimesega. Või ehk sööd stressist, kui sul on lähenemas mõni tähtaeg või kui osaled mingitel sotsiaalsetel koosviibimistel. Kui oled tuvastanud oma emotsionaalse söömise käivitajad, on järgmine samm leida tervislikumad viisid oma tunnete “toitmisel”.

Supermina soovitab: pea päevikut oma toidu ja meeleolu kohta, et paremini mõista ja tuvastada oma emotsionaalse söömise harjumusi. See teadlikkus aitab sul valida tervislikumaid viise oma emotsioonidega toimetulemiseks ja luua tervislikumad söömisharjumused.

2. Leia muud viisid oma tunnete rahuldamiseks

Kui sa ei tea, kuidas oma emotsioone juhtida viisil, mis ei hõlma toitu, siis ei suuda sa pikalt kontrollida oma söömisharjumusi. Dieedid ebaõnnestuvad sageli, sest nad pakuvad loogilist toitumisalast nõu, mis töötab ainult siis, kui sul on teadlik kontroll oma söömisharjumuste üle. See ei toimi, kui emotsioonid võtavad protsessi üle, nõudes kohest rahuldust toidu näol.

Emotsionaalse söömise peatamiseks pead leidma teisi viise, kuidas end emotsionaalselt täita. Pole piisav mõista emotsionaalse söömise tsüklit või isegi oma käivitajaid, kuigi see on suur esimene samm. Vajad alternatiive toidule, mille poole pöörduda emotsionaalse rahulolu saamiseks.

Supermina soovitab: uuri ja leia tegevusi, mis pakuvad sulle rahulolu ja lohutust ilma toiduta. See võib olla sportimine, mediteerimine, kunsti loomine, suhtlemine sõpradega või midagi muud, mis toob positiivseid emotsioone. Mõistmine, et on olemas alternatiivid toidule emotsionaalse rahulolu saavutamiseks, on oluline samm tervislikuma ja tasakaalustatumate söömisharjumuste suunas.

3. Alternatiivid emotsionaalsele söömisele

Kui tunned end masenduses või üksildasena, helista kellelegi, kes paneb sind end paremini tundma, mängi oma koera või kassiga, või mõtle mõnele meeldivale asjale. Kui oled ärev, suuna oma energia tantsimisse oma lemmiklaulu järgi, stressipalli pigistamisse või kiirele jalutuskäigule.
Kui oled väsinud, joo tassike kuuma teed, mine vanni või mähi end sooja teki sisse.
Kui sul on igav, loe head raamatut, avasta loodust või tegele hobidega.

Supermina soovitab: leia tegevusi, mis pakuvad rõõmu ja rahulolu ilma toiduta. Emotsionaalse söömise asemel keskendu positiivsetele tegevustele, mis toovad naudingut ja aitavad sulend paremini tunda. See on oluline samm tervislikuma eluviisi ja emotsionaalse heaolu suunas.

4. Kui tekib vastupandamatu isu peatu hetkeks ja tee sisemine kontroll

Enamik emotsionaalseid sööjaid tunneb end oma toiduisude ees jõuetuna. Kui söögiisu tekib, on see ainus, millele sa mõelda suudad. Sa tunned peaaegu talumatut pinget, mis nõuab kohest rahuldamist! Kuna oled minevikus vastupanu proovinud ja ebaõnnestunud, usud, et su tahtejõud pole piisav. Kuid tõde on see, et sul on oma isude üle rohkem võimu, kui arvad.

Võta viis minutit enne järeleandmist isule. Emotsionaalne söömine kipub olema automaatne ja peaaegu mõtlematu. Enne, kui sa arugi saad, mida teed, oled juba haaratud jäätisekarbi järele ja pool sellest ära söönud. Kuid kui suudad peatuda ja mõelda, kui tunned isu, annad endale võimaluse teha teistsuguse otsuse. Kas saad söömist viis minutit edasi lükata? Või alusta kasvõi ühest minutist. Ära ütle endale, et sa ei tohi isule järele anda – pea meeles, et keelatu on eriti ahvatlev. Ütle endale lihtsalt, et ootad.

Ootamise ajal tee sisemine kontroll. Kuidas sa end tunned? Mis toimub emotsionaalselt? Isegi kui sa lõpuks sööd, saad parema arusaama, miks sa seda tegid. See võib aidata sul järgmine kord teistmoodi käituda.

Supermina soovitab: kui tunned isu, võta hetk, et mõelda ja hinnata oma emotsionaalseid vajadusi. See aitab sul teha teadlikumaid valikuid ja õppida oma isusid paremini juhtima.

5. Õpi oma tundeid aktsepteerima – isegi halbu

Kuigi võib tunduda, et põhiprobleem on jõuetus toidu vastu, tuleneb emotsionaalne söömine tegelikult jõuetusest oma emotsioonide üle. Sa ei tunne, et suudad oma tunnetega otse silmitsi seista, seega väldid neid ja summutad toiduga.

Ebamugavate emotsioonide tundmise lubamine võib olla hirmutav. Kuid tõde on see, et kui me ei suru oma emotsioone alla, siis isegi kõige valusamad ja raskemad tunded vaibuvad suhteliselt kiiresti ja kaotavad võime kontrollida meid ja meie tähelepanu.

Selleks on vaja saada teadlikuks ja õppida jääma ühendusse oma hetkelise emotsionaalse kogemusega. See võib aidata talitseda stressi ja parandada emotsionaalseid probleeme, mis sageli käivitavad emotsionaalse söömise.

Supermina soovitab: võta aega oma tunnetega tegelemiseks ja nende mõistmiseks. See aitab sul vähendada emotsionaalset söömist ja luua tervislikumaid viise oma emotsioonidega toimetulemiseks. Tunneta oma emotsioone, aktsepteeri neid ja õpi neid tervislikult väljendama, et saavutada parem tasakaal ja heaolu oma elus.

6. Naudi toidu maitseid ülesöömata ja naudi teadlikku söömist

Kui sööd oma tunnete allasurumiseks ja rahuldamiseks, kipud seda tegema kiiresti ja mõtlematult, justkui autopiloodil toitu tarbides. Sa sööd nii kiiresti, et jäävad märkamata toidu erinevad maitsed ja tekstuurid – samuti sinu keha märguanded, et kõht on täis ja sa ei ole enam näljane. Kuid võttes aega ja nautides iga suutäit, mitte ainult ei naudi sa oma toitu rohkem, vaid vähendad ka ülesöömise tõenäosust.

Aeglasemalt söömine ja toidu nautimine on oluline osa teadlikust söömisest, mis on vastand mõtlematule, emotsionaalsele söömisele. Proovi enne söömist teha mõned sügavad hingetõmbed, aseta söögiriistad suutäite vahel maha ja keskendu söömise kogemusele. Pööra tähelepanu toidu tekstuuridele, kujudele, värvidele ja lõhnadele. Kuidas iga suutäis maitseb? Kuidas see sinu keha mõjutab?

Aeglasemalt söödes märkad, et hindad iga suutäit toitu palju rohkem. Keha täiskõhutunde signaal jõuab ajuni aeglaselt, nii et mõtiskledes, kuidas sa end pärast iga suutäit tunned – kas näljane või rahuldatud – aitab see vältida ülesöömist.

Söömine samal ajal, kui teed midagi muud – nagu teleka vaatamine, autojuhtimine või telefoniga mängimine – võib takistada sul toidu täielikku nautimist. Kuna su mõtted on mujal, ei pruugi sa tunda rahulolu või jätkad söömist, kuigi sa pole enam näljane. Teadlikum söömine aitab suunata su tähelepanu toidule ja söögikorra naudingule ning vähendada ülesöömist.

• Keskendu toidule: Kui sööd, siis keskendu ainult söömisele. Lülita välja televiisor ja aseta kõrvale telefon või muud segajad.
• Taju toidu omadusi: Pane tähele toidu värvust, lõhna, tekstuuride ja maitsete erinevusi. Kuidas iga hammustus su suus tundub?
• Kuula keha signaale: Pööra tähelepanu oma keha nälja- ja täiskõhutundele. Peatu söömine, kui tunned end täis, isegi kui toitu on veel järel.
• Söö aeglasemalt: Võta aega iga suutäie jaoks. Aseta söögiriistad vahepeal maha ja mõtle, kuidas toit sind tundma paneb.

Supermina soovitab: võta teadlik söömine oma igapäevase rutiini osaks. See aitab sul luua tervislikuma suhte toiduga, nautida sööki rohkem ja vähendada ülesöömise kalduvust, aidates seeläbi kaasa sinu üldisele heaolule ja tervisele.

Muuda oma identiteeti, et muuta emotsionaalset söömist

Emotsionaalne söömine on sageli seotud meie identiteedi ja enesetajuga. Kui me näeme end inimestena, kes pöörduvad stressi, ärevuse või kurbuse korral toidu poole, siis kujunebki see meie tavapäraseks reaktsiooniks. Identiteedi muutmine – nägemine endast kui inimesest, kes suudab tundeid tervislikult juhtida – võib aidata muuta emotsionaalse söömise harjumusi, mõnikord isegi üsna kiiresti.

Meditatsioonid ja afirmatsioonid identiteedi muutmiseks:

• Meditatsioonid: Regulaarne mediteerimine aitab sul suurendada teadlikkust oma mõtetest ja emotsioonidest. Meditatsiooni kaudu saad õppida, kuidas lahutada oma emotsioone automaatsetest söömisharjumustest ja arendada enesekontrolli.Supermina meditatsioonidest on mõeldud selleks Supermina identiteedimuutuse meditatsioon
• Afirmatsioonid: Positiivsed kinnitused või afirmatsioonid aitavad sul muuta oma mõttemustreid. Näiteks kordades afirmatsiooni “Ma olen tugev ja suudan tervislikult oma emotsioonidega toime tulla” või “Ma valin toidud, mis toetavad minu heaolu ja tervist”, aitad endal luua uut enesetunnetust.Supermina afirmatsioonidest sobivad selleks näiteks: 10 tervisliku toitumise sisendamise afirmatsiooni, 20 sõltuvusest vabanemise afirmatsiooni, 10 stressi ja ärevuse leevendamise afirmatsiooni, 10 tervise afirmatsiooni,

Supermina soovitab: kombineeri meditatsioon ja afirmatsioonid, et luua endale uus identiteet, mis on vastupidav emotsionaalsele söömisele. Võta aega iga päev, et keskenduda oma uuele minapildile ja kinnitada positiivseid muutusi oma elus. See aitab sul teha teadlikke ja tervislikke valikuid ning muuta oma suhtumist toitu ja söömist.

Tööleht “Emotsioonid ja toiduvalikud”

See tööleht on loodud selleks, et aidata sul paremini mõista ja analüüsida, kuidas emotsioonid mõjutavad sinu toitumisvalikuid. See fail on allalaetav SuperKlubi paketi omanikele

Soovitatud Supermina praktikad

• 10 tervisliku toitumise sisendamise afirmatsiooni
• Supermina kehakaalu vähendamise meditatsioon

Loe lisaks

• Stress, ärevus ja paanika
• Tervislikud harjumused, mis toetavad sinu vaimset tervist
• 6 ainet, mis võivad esile kutsuda ärevuse sümptomeid