help@supermina.ee
Avasta sisemine rahu: sinu elu muutev jõud
Meie igapäevaelu on täis väljakutseid ja stressi, mis testivad meie vastupidavust ja paindlikkust. Kuidas me nende katsumustega toime tuleme, määrab paljuski meie sisemine rahu. See pole pelgalt ajutine meelerahu saavutamine – sisemine rahu on sügavam jõud, mis võimaldab säilitada selgust ja keskendumist, isegi kui meid ümbritseb kaos. See annab meile jõudu näha olukordi läbi selge prisma, tegutseda kooskõlas oma sügavamate väärtustega ja püsida kindlameelsena, olenemata elu keerdkäikudest.
Kuidas saavutada sisemist rahu?
Sisemise rahu saavutamine on protsess, mis nõuab teadlikkust, pühendumist ja praktikat. See seisund võimaldab meil kogeda elu sügavamat rahulolu ja tasakaalu, isegi kõige keerulisemates olukordades. Siin on mõned sammud ja tehnikad, mis aitavad sul leida ja säilitada sisemist rahu oma igapäevaelus.
1. Meditatsioon ja hingamisharjutused
Meditatsioon ja hingamisharjutused on tõhusad vahendid, mis aitavad saavutada sisemist rahu ja tasakaalu kiiresti muutuvas maailmas. Meditatsioon, eriti kui seda praktiseerida regulaarselt, võib märkimisväärselt vähendada stressi ja ärevust, suurendada keskendumisvõimet ning parandada üldist eneseteadlikkust. Alustades oma päeva lühikese meditatsiooniga, lood sa positiivse aluse kogu päevaks, mis aitab sul paremini toime tulla igapäevaste väljakutsetega ja säilitada rahulikkust ka keerulistes olukordades.
Hingamisharjutused, nagu sügav hingamine või teadlik hingamine, toimivad samuti võimsate tööriistadena meele rahustamiseks ja keskendumise parandamiseks. Need lihtsad, kuid tõhusad tehnikad aitavad reguleerida keha stressireaktsiooni, tuues kaasa rahulolu ja lõdvestuse tunde. Sügav ja teadlik hingamine mitte ainult ei paranda füüsilist tervist, vaid aitab ka vähendada psühholoogilist pinget, suurendades seeläbi meie võimet jääda rahulikuks ja keskendunuks.
Lisaks nende tehnikate kasutamisele stressi maandamiseks ja keskendumisvõime parandamiseks, pakuvad meditatsioon ja hingamisharjutused ka võimalust süvendada ühendust iseendaga. Need praktikad võimaldavad aeglustada ja tõeliselt kuulata oma sisemist häält, aidates meil mõista oma tõelisi vajadusi ja soove. See eneseteadlikkuse suurendamine on oluline samm sisemise rahu saavutamisel, kuna see aitab meil teha teadlikumaid valikuid ja reageerida elus ette tulevatele väljakutsetele.
Loe lisaks:
Supermina materjalidest võid näiteks proovida:
- Rahu ja vaikusehetke mikromeditatsioon
- Supermina enda keskmesse koondumise meditatsioon
- Sügava lõdvestuse meditatsioon
2. Tänulikkus
Tänulikkuse praktiseerimine on võimas tööriist, mis võib märkimisväärselt parandada sinu meeleolu ja suhtumist. See lihtne harjumus aitab sul keskenduda elu positiivsetele külgedele. Leia iga päev pisut aega, et tänulikkust praktiseerida. Olgu need siis suured saavutused või väikesed igapäevased rõõmud, nagu soe kohvitass hommikul või kellegi naeratus, tänulikkus rikastab sinu elukogemust.
Tänulikkuse päeviku pidamine on üks praktiline viis, kuidas seda harjutust igapäevaselt rakendada. Iga päeva lõpus kirjuta üles vähemalt kolm asja, mille eest sel päeval tänulik oled.
Lisaks aitab tänulikkuse harjutamine sul luua tugevama ühenduse praeguse hetkega, vähendades muretsemist tuleviku pärast ja kahetsust mineviku üle. See aitab sul elada rohkem hetkes ja nautida elu täiel rinnal. Tänulikkus suurendab ka empaatiat ja vähendab negatiivseid emotsioone, nagu kadedus ja viha, mis omakorda aitab sul säilitada sisemist rahu ja harmooniat.
Loe lisaks:
Supermina materjalidest võid näiteks proovida:
3. Looduses viibimine
Looduses viibimine on tõestatud viis stressi vähendamiseks ja sisemise rahu suurendamiseks. Looduse ilu ja vaikus aitavad meil ühenduda oma sisemise minaga ja leida rahu. Kasuta iga võimalust veeta aega väljas, olgu see siis jalutuskäik pargis, matk metsas või lihtsalt hetk aias.
Lisaks füüsilisele ja vaimsele tervisele avaldab looduses viibimine positiivset mõju ka meie emotsionaalsele heaolule. See võimaldab meil kogeda tõelist rõõmu ja tänulikkust lihtsate asjade, nagu päikesetõusu ilu või värske õhu hingamine, üle. Need hetked aitavad meil mõista, kui oluline on aeglustada ja hinnata elu väikeseid rõõme.
4. Piiride seadmine
Õpi ütlema “ei” asjadele, mis ei teeni sinu heaolu või rahu. Piiride seadmine aitab sul kaitsta oma energiat ja keskenduda sellele, mis on tõeliselt oluline. See võib hõlmata töö- ja eraelu tasakaalu leidmist, toksiliste suhete piiramist või lihtsalt aja võtmist iseendale.
Piiride seadmine võib tunduda alguses keeruline, eriti kui oled harjunud alati teiste vajadusi enda omadest ettepoole seadma. Kuid see on oluline selleks, et kaitsta oma energiat ja säilitada oma vaimne tervis.
Lisaks on piiride seadmine oluline selleks, et võtta aega iseendale. See aeg iseendale aitab sul laadida oma sisemisi akusid ja annab sulle jõudu ja selgust, et olla produktiivsem ja õnnelikum.
Piiride kehtestamine nõuab julgust seista enda eest. See tähendab selgeks tegemist, mis on sinu jaoks vastuvõetav ja mis mitte, ning selle kommunikeerimist teistele austaval ja kindlal viisil. See võib alguses tekitada ebamugavust nii sinule kui ka teistele, kuid aja jooksul mõistavad inimesed sinu vajadusi ja austavad sinu piire.
Loe lisaks
5. Positiivsete mõttemustrite arendamine
Positiivsete mõttemustrite arendamine on oluline samm sisemise rahu ja üldise heaolu suurendamisel. Meie mõtted mängivad keskset rolli selles, kuidas me tajume maailma enda ümber, kuidas me reageerime erinevatele olukordadele ja kuidas me tunneme end igapäevaselt. Negatiivsed mõttemustrid, nagu enesekriitika, muretsemine või pessimism, võivad meid hoida madalas emotsionaalses seisundis ja takistada meil kogemast tõelist rahu.
Negatiivsete mõttemustrite tuvastamine on esimene samm nende muutmise suunas. See nõuab teadlikkust ja enesevaatlust, et märgata, millal ja miks negatiivsed mõtted tekivad. Kui oled teadlik oma negatiivsetest mõttemustritest, saad hakata neid järk-järgult asendama positiivsete kinnituste ja mõtetega. Näiteks, kui märkad, et kritiseerid ennast, peata see mõte ja asenda see positiivse kinnitusega, nagu “Ma olen piisavalt hea” või “Ma teen oma parima ja see on kõik, mida saan teha.”
Positiivsete kinnituste regulaarne praktiseerimine aitab sul luua uusi, toetavaid mõttemustreid, mis toetavad sinu heaolu ja rahu. See võib hõlmata hommikust rutiini, kus saadetad endale positiivseid sõnumeid peegli ees, või päeva jooksul teadlikku meeldetuletust, et keskenduda positiivsetele aspektidele oma elus.
Loe lisaks:
- Positiivse enesekuvandi loomine: praktilised nõuanded ja tehnikad
- Negatiivsusest vabanemine: kuidas vabaneda toksilistest mõtetest ja luua positiivsem mõtteviis
Supermina materjalidest võid näiteks proovida:
- Positiivse päeva alguse mikromeditatsioon
- Positiivse energia visualiseerimine
- Positiivsusega joondumise mikromeditatsioon
- 5-minutiline positiivse mõtlemise juhendatud meditatsioon (tasuta)
- 10 positiivsuse afirmatsiooni
- 10 positiivse minapildi afirmatsiooni
6. Enesehooldus
Regulaarne enesehooldus on oluline sisemise rahu säilitamiseks. See võib hõlmata tervislikku toitumist, piisavalt magamist, füüsilist aktiivsust ja hobidega tegelemist, mis sind rõõmustavad ja lõõgastavad.
Tervislik toitumine on enesehoolduse oluline aspekt. Toit, mida tarbime, mõjutab otseselt meie keha, meelt ja meeleolu. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, toetab meie füüsilist tervist ja annab meile vajaliku energia, et olla aktiivne ja produktiivne. Samuti on oluline tarbida piisavalt vett, et hoida keha hüdreerituna ja toetada selle loomulikke funktsioone.
Piisav uni on samuti kriitilise tähtsusega. Kvaliteetne ja piisav uni aitab meie kehal ja meelel taastuda päevasest stressist. See parandab keskendumisvõimet, mälu ja emotsionaalset stabiilsust. Seega on oluline luua tervislikud uneharjumused, nagu regulaarne magamaminekuaeg ja elektrooniliste seadmete kasutamise vähendamine enne magamaminekut.
Füüsiline aktiivsus on veel üks oluline enesehoolduse komponent. Regulaarne kehaline tegevus, olgu see siis kõndimine, jooksmine, ujumine või jooga, aitab vähendada stressi, parandada meeleolu ja suurendada üldist heaolu. Lisaks füüsilisele tervisele pakub see ka võimalust lülituda välja igapäevastest muredest ja keskenduda hetkele.
Hobidega tegelemine, mis sind rõõmustavad ja lõõgastavad, on samuti oluline osa enesehooldusest. Olgu selleks kunsti loomine, muusika kuulamine, aiatöö või raamatute lugemine, hobid pakuvad meile võimalust väljendada oma loovust, lõõgastuda ja leida rõõmu lihtsatest asjadest.
Vaata lisaks:
Sisemise rahu saavutamine on teekond, mis nõuab järjepidevat praktikat ja eneseavastamist. Need sammud ja tehnikad võivad aidata sul seda teekonda alustada ja säilitada rahu isegi kõige keerulisemates olukordades.
Päikest 🌞,
Reilika
Reilika Rootsma-Trall
supermina.ee
IG: https://www.instagram.com/supermina.ee/
FB: https://www.facebook.com/Supermina.ee/
FB kogukond: https://www.facebook.com/groups/794768615997651
Emotsionaalne söömine
Meie toitumisvalikud on palju enamat kui lihtsalt toitained ja kalorid. Sageli on need valikud sügavalt seotud meie emotsioonide ja varasemate kogemustega. Supermina filosoofia rõhutab terviklikku lähenemist tervisele, kus toitumine ja emotsionaalne heaolu on omavahel tihedalt seotud.
Loe rohkem stressi, ärevuse ja paanika kohta >>
Loe rohkem toitumise ja tervise kohta >>
Mis on emotsionaalne söömine?
Me ei söö alati ainult füüsilise nälja rahuldamiseks. Paljud meist pöörduvad toidu poole ka lohutuse, stressi leevendamise või enese premeerimise eesmärgil. Ja kui me seda teeme, kipume valima ebatervislikku rämpstoitu, maiustusi ja muid lohutavaid, kuid tervisele kahjulikke toite. Võid haarata jäätisepaki, kui tunned end kurvana, tellida pitsa, kui tunned igavust või üksindust või ampsata kiirtoitu pärast pingelist tööpäeva.
Emotsionaalne söömine tähendab toidu kasutamist selleks, et end paremini tunda – täitmaks emotsionaalseid vajadusi, mitte kõhtu. Kahjuks ei lahenda emotsionaalne söömine emotsionaalseid probleeme. Tegelikult teeb see enamasti olukorra veelgi hullemaks. Pärast seda, kui esialgne emotsionaalne probleem püsib, tunned end süüdi ka ülesöömise pärast.
Emotsionaalse söömise tsükkel
Aeg-ajalt toidu kasutamine tujutõstmiseks, premeerimiseks või tähistamiseks ei ole tingimata halb. Kuid kui söömine on sinu peamine emotsionaalse toimetuleku mehhanism – kui sinu esimene impulss on avada külmkapp iga kord, kui tunned end stressis, ärritatuna, vihasena, üksildasena, väsinuna või igavlevana – jääbki probleem lahendamata ja tekib ebatervislik tsükkel. Tõelist emotsiooni ja probleemi ei käsitleta kunagi.
Emotsionaalset nälga ei saa toiduga täita. Söömine võib hetkeks tunduda hea. Kuid tunded, mis söömise käivitasid, on endiselt olemas. Sageli tunned end pärast söömist halvemini kui enne, just tarbitud tarbetute kalorite tõttu. Sa võid end süüdistada, et kukkusid lõksu ja sul polnud piisavalt tahtejõudu.
Probleemi süvendades kaotad oskuse õppida tervislikumaid viise oma emotsioonidega toime tulemiseks, sul on üha raskem oma kaalu kontrolli all hoida ning tunned end toidu ja oma tunnete üle üha jõuetumana. Kuid olenemata sellest, kui jõuetuna sa end toidu ja oma tunnete suhtes tunned, on võimalik teha positiivne muutus. Sa võid õppida tervislikumaid viise oma emotsioonidega toimetulekuks, vältida käivitajaid, võita isusid ja lõpetada emotsionaalne söömine.
Supermina soovitab: võta endale hetk ja mõtle, kuidas saaksid oma emotsioone tervislikumalt väljendada ja toiduga seotud harjumusi muuta. Iga väike samm positiivse muutuse suunas on oluline.
Emotsionaalse ja füüsilise nälja erinevus: kuidas neid ära tunda
Enne kui saad vabaneda emotsionaalse söömise tsüklist on esimene samm õppida eristama emotsionaalset nälga füüsilisest näljast. See võib olla keerulisem, kui esmapilgul tundub, eriti kui kasutad regulaarselt toitu oma tunnetega toimetulekuks.
Emotsionaalne nälg võib olla võimas, seega on lihtne seda füüsilise näljaga segamini ajada. Siiski on vihjeid, mida saad otsida, et neid kahte tüüpi nälga eristada.
- Emotsionaalne nälg tekib äkki – See tabab sind hetkega ja tundub ülivõimas. Füüsiline nälg seevastu tekib järk-järgult. Söömise tung ei tundu nii kriitiline ega nõua kohest rahuldamist (välja arvatud juhul, kui sa pole väga pikka aega söönud).
- Emotsionaalne nälg “nõuab” kindlaid lohutustoite – Kui oled füüsiliselt näljane, tundub peaaegu kõik hea sh. tervislik toit nagu köögiviljad. Kuid emotsionaalne nälg ihkab rämpstoitu või suhkrurikkaid suupisteid, mis pakuvad kiiret naudingut. Tunned, et vajad näiteks pitsat ja miski muu ei sobi.
- Emotsionaalne nälg viib sageli mõtlematu söömiseni: Enne, kui arugi saad, oled ära söönud terve kotitäie krõpse või karbitäie jäätist, ilma et oleksid sellele tähelepanu pööranud või seda täielikult nautinud. Füüsilise nälja korral oled tavaliselt oma tegevusest teadlikum.
- Emotsionaalne ei kao, kui kõht on täis: Sa tahad üha rohkem ja rohkem, tihti sööd kuni tunned end ebamugavalt täis. Füüsiline nälg seevastu ei tekita ülesöömist. Tunned end rahuldatuna, kui kõht on täis.
- Emotsionaalne nälg ei asu kõhus: Tunned nälga, millest ei saa lahti. Sa oled keskendunud konkreetsetele tekstuuridele, maitsetele ja lõhnadele.
- Emotsionaalne nälg viib sageli kahetsuse, süütunde või häbini: Füüsilise nälja rahuldamisel on ebatõenäoline, et tunned süüd või häbi, sest lihtsalt annad oma kehale seda, mida ta vajab. Kui tunned pärast söömist süüd, on tõenäoline, et sügaval sisimas tead, et sa ei söö nälja tõttu.
Emotsionaalse söömise levinud põhjused
- Stress: Kas oled märganud, kuidas stress tekitab näljatunnet? See ei toimu ainult sinu peas. Kui stress on krooniline, nagu see tihti meie kaootilises, kiiretempolises maailmas on, toodab su keha kõrgel tasemel stressihormooni, kortisooli. Kortisool käivitab isu soolaste, magusate ja praetud toitude järele – toidud, mis annavad kiire energiapuhangu ja naudingu. Mida rohkem kontrollimatut stressi sinu elus on, seda tõenäolisem on, et pöördud emotsionaalse leevenduse saamiseks toidu poole.
- Emotsioonide mahasurumine: Söömine võib olla viis ajutiselt vaigistada või “alla suruda” ebamugavaid emotsioone, sealhulgas viha, hirmu, kurbust, ärevust, üksildust, pahameelt ja häbi. Kui sa end toiduga tuimestad, saad vältida keerulisi emotsioone, mida sa pigem tunda ei taha.
- Igavus või tühjustunne: Kas sööd kunagi lihtsalt selleks, et endale tegevust leida, igavust leevendada või täita oma elus mingit tühimikku? Tunnete end täitmata ja tühjana ning toit on viis suu ja aja hõivamiseks. Hetkel täidab see sind ja juhib tähelepanu kõrvale aluseks olevatest tunnetest, nagu eesmärgipuudus ja rahulolematus oma eluga.
- Lapsepõlve harjumused: Mõtle tagasi oma lapsepõlve toidumälestustele. Näiteks võib jäätis olla seotud lapsepõlve preemiatega või vanemate heakskiiduga. Nii seostatakse jäätist varajasest east alates “hea olemisega”. Need varased seosed mõjutavad sageli meie toiduvalikuid täiskasvanuna. Seetõttu, kui oleme olnud “head” (näiteks püsinud mõned nädalad tublisti dieedil), otsustame end premeerida jäätisega. Samamoodi, kui tunneme end masendunult või eluprobleemide poolt ülekoormatuna, võime süüa teisi lapsepõlve “preemiatoite”, et ajutiselt põgeneda täiskasvanuelu muredest.
Tihtipeale tulevad toitumismustrid ka lapsepõlve pühadest ja pühadesöömingutest. Näiteks jõulud on seotud tugevate emotsioonidega ja pidulike söökidega. Seega söövadki inimesed samu toite pühade ajal, et taaselustada lapsepõlve mälestusi.
Meie kultuuriruumis on tavaks kasvatada lapsed seostama magusaid ja suhkrurikkaid toite heakskiidu, armastuse ja kiindumusega. Sageli premeeritakse lapsi maiustustega. Selline tingimuslik käitumine kujuneb mustriks, mis jätkub täiskasvanueas. Täiskasvanud, kes tunnevad end üksildaselt, igavlevad või otsivad tuge, võivad tihti pöörduda samade toitude poole, sest suhkrurikkad toidud pakuvad ajutist emotsionaalset kergendust. See illustreerib, kuidas negatiivne emotsionaalne seisund, nagu igavus, ebakindlus või üksildus, võib mõjutada meie valikuid ja panna meid sööma snäkke nagu kommid, küpsised ja suupisted. - Sotsiaalsed mõjutused: Koos teistega söömine on suurepärane viis stressi leevendamiseks, kuid see võib samuti viia ülesöömiseni. On lihtne liialdada lihtsalt seetõttu, et toit on olemas või kuna kõik teised söövad. Võid üle süüa ka sotsiaalsetes olukordades närvilisusest. Või võib-olla julgustab sinu perekond või sõpruskond sind üle sööma ja grupiga kaasa minna on lihtsam.
Supermina soovitab: võta aega ja mõtle, millised on sinu isiklikud emotsionaalse söömise käivitajad. Kasutades neid teadmisi, saad teha teadlikumaid valikuid ja arendada tervislikumaid viise oma tunnetega toimetulemiseks. Iga samm selles suunas aitab sul luua tervislikuma ja õnnelikuma elustiili.
Kuidas emotsionaalset söömist leevendada?
-
Pea päevikut emotsionaalse söömise kohta
Võimalik, et oled end ära tundnud vähemalt mõnes eelnevas kirjelduses. Üks parimaid viise oma emotsionaalse söömise mustrite tuvastamiseks on pidada toidu ja meeleolu päevikut.
Iga kord, kui sööd üle või tunned, et pead haarama oma lohutustoidu järele, võta hetk, et mõelda mis käivitas selle soovi. Kui sa vaatad tagasi, siis leiad tavaliselt mõne ärritava sündmuse, mis käivitas emotsionaalse söömise tsükli. Pane kõik oma toidu ja meeleolu päevikusse kirja: mida sõid (või tahtsid süüa), mis sind ärritas, kuidas sa tundsid end enne söömist, mida tundsid söömise ajal ja kuidas tundsid end pärast söömist.
Aja jooksul hakkad märkama mustrit. Võib-olla avastad, et kipud ülesööma pärast kohtumist mõne konkreetse inimesega. Või ehk sööd stressist, kui sul on lähenemas mõni tähtaeg või kui osaled mingitel sotsiaalsetel koosviibimistel. Kui oled tuvastanud oma emotsionaalse söömise käivitajad, on järgmine samm leida tervislikumad viisid oma tunnete “toitmisel”.
Supermina soovitab: pea päevikut oma toidu ja meeleolu kohta, et paremini mõista ja tuvastada oma emotsionaalse söömise harjumusi. See teadlikkus aitab sul valida tervislikumaid viise oma emotsioonidega toimetulemiseks ja luua tervislikumad söömisharjumused.
2. Leia muud viisid oma tunnete rahuldamiseks
Kui sa ei tea, kuidas oma emotsioone juhtida viisil, mis ei hõlma toitu, siis ei suuda sa pikalt kontrollida oma söömisharjumusi. Dieedid ebaõnnestuvad sageli, sest nad pakuvad loogilist toitumisalast nõu, mis töötab ainult siis, kui sul on teadlik kontroll oma söömisharjumuste üle. See ei toimi, kui emotsioonid võtavad protsessi üle, nõudes kohest rahuldust toidu näol.
Emotsionaalse söömise peatamiseks pead leidma teisi viise, kuidas end emotsionaalselt täita. Pole piisav mõista emotsionaalse söömise tsüklit või isegi oma käivitajaid, kuigi see on suur esimene samm. Vajad alternatiive toidule, mille poole pöörduda emotsionaalse rahulolu saamiseks.
Supermina soovitab: uuri ja leia tegevusi, mis pakuvad sulle rahulolu ja lohutust ilma toiduta. See võib olla sportimine, mediteerimine, kunsti loomine, suhtlemine sõpradega või midagi muud, mis toob positiivseid emotsioone. Mõistmine, et on olemas alternatiivid toidule emotsionaalse rahulolu saavutamiseks, on oluline samm tervislikuma ja tasakaalustatumate söömisharjumuste suunas.
3. Alternatiivid emotsionaalsele söömisele
Kui tunned end masenduses või üksildasena, helista kellelegi, kes paneb sind end paremini tundma, mängi oma koera või kassiga, või mõtle mõnele meeldivale asjale. Kui oled ärev, suuna oma energia tantsimisse oma lemmiklaulu järgi, stressipalli pigistamisse või kiirele jalutuskäigule.
Kui oled väsinud, joo tassike kuuma teed, mine vanni või mähi end sooja teki sisse.
Kui sul on igav, loe head raamatut, avasta loodust või tegele hobidega.
Supermina soovitab: leia tegevusi, mis pakuvad rõõmu ja rahulolu ilma toiduta. Emotsionaalse söömise asemel keskendu positiivsetele tegevustele, mis toovad naudingut ja aitavad sulend paremini tunda. See on oluline samm tervislikuma eluviisi ja emotsionaalse heaolu suunas.
4. Kui tekib vastupandamatu isu peatu hetkeks ja tee sisemine kontroll
Enamik emotsionaalseid sööjaid tunneb end oma toiduisude ees jõuetuna. Kui söögiisu tekib, on see ainus, millele sa mõelda suudad. Sa tunned peaaegu talumatut pinget, mis nõuab kohest rahuldamist! Kuna oled minevikus vastupanu proovinud ja ebaõnnestunud, usud, et su tahtejõud pole piisav. Kuid tõde on see, et sul on oma isude üle rohkem võimu, kui arvad.
Võta viis minutit enne järeleandmist isule. Emotsionaalne söömine kipub olema automaatne ja peaaegu mõtlematu. Enne, kui sa arugi saad, mida teed, oled juba haaratud jäätisekarbi järele ja pool sellest ära söönud. Kuid kui suudad peatuda ja mõelda, kui tunned isu, annad endale võimaluse teha teistsuguse otsuse. Kas saad söömist viis minutit edasi lükata? Või alusta kasvõi ühest minutist. Ära ütle endale, et sa ei tohi isule järele anda – pea meeles, et keelatu on eriti ahvatlev. Ütle endale lihtsalt, et ootad.
Ootamise ajal tee sisemine kontroll. Kuidas sa end tunned? Mis toimub emotsionaalselt? Isegi kui sa lõpuks sööd, saad parema arusaama, miks sa seda tegid. See võib aidata sul järgmine kord teistmoodi käituda.
Supermina soovitab: kui tunned isu, võta hetk, et mõelda ja hinnata oma emotsionaalseid vajadusi. See aitab sul teha teadlikumaid valikuid ja õppida oma isusid paremini juhtima.
5. Õpi oma tundeid aktsepteerima – isegi halbu
Kuigi võib tunduda, et põhiprobleem on jõuetus toidu vastu, tuleneb emotsionaalne söömine tegelikult jõuetusest oma emotsioonide üle. Sa ei tunne, et suudad oma tunnetega otse silmitsi seista, seega väldid neid ja summutad toiduga.
Ebamugavate emotsioonide tundmise lubamine võib olla hirmutav. Kuid tõde on see, et kui me ei suru oma emotsioone alla, siis isegi kõige valusamad ja raskemad tunded vaibuvad suhteliselt kiiresti ja kaotavad võime kontrollida meid ja meie tähelepanu.
Selleks on vaja saada teadlikuks ja õppida jääma ühendusse oma hetkelise emotsionaalse kogemusega. See võib aidata talitseda stressi ja parandada emotsionaalseid probleeme, mis sageli käivitavad emotsionaalse söömise.
Supermina soovitab: võta aega oma tunnetega tegelemiseks ja nende mõistmiseks. See aitab sul vähendada emotsionaalset söömist ja luua tervislikumaid viise oma emotsioonidega toimetulemiseks. Tunneta oma emotsioone, aktsepteeri neid ja õpi neid tervislikult väljendama, et saavutada parem tasakaal ja heaolu oma elus.
6. Naudi toidu maitseid ülesöömata ja naudi teadlikku söömist
Kui sööd oma tunnete allasurumiseks ja rahuldamiseks, kipud seda tegema kiiresti ja mõtlematult, justkui autopiloodil toitu tarbides. Sa sööd nii kiiresti, et jäävad märkamata toidu erinevad maitsed ja tekstuurid – samuti sinu keha märguanded, et kõht on täis ja sa ei ole enam näljane. Kuid võttes aega ja nautides iga suutäit, mitte ainult ei naudi sa oma toitu rohkem, vaid vähendad ka ülesöömise tõenäosust.
Aeglasemalt söömine ja toidu nautimine on oluline osa teadlikust söömisest, mis on vastand mõtlematule, emotsionaalsele söömisele. Proovi enne söömist teha mõned sügavad hingetõmbed, aseta söögiriistad suutäite vahel maha ja keskendu söömise kogemusele. Pööra tähelepanu toidu tekstuuridele, kujudele, värvidele ja lõhnadele. Kuidas iga suutäis maitseb? Kuidas see sinu keha mõjutab?
Aeglasemalt söödes märkad, et hindad iga suutäit toitu palju rohkem. Keha täiskõhutunde signaal jõuab ajuni aeglaselt, nii et mõtiskledes, kuidas sa end pärast iga suutäit tunned – kas näljane või rahuldatud – aitab see vältida ülesöömist.
Söömine samal ajal, kui teed midagi muud – nagu teleka vaatamine, autojuhtimine või telefoniga mängimine – võib takistada sul toidu täielikku nautimist. Kuna su mõtted on mujal, ei pruugi sa tunda rahulolu või jätkad söömist, kuigi sa pole enam näljane. Teadlikum söömine aitab suunata su tähelepanu toidule ja söögikorra naudingule ning vähendada ülesöömist.
- Keskendu toidule: Kui sööd, siis keskendu ainult söömisele. Lülita välja televiisor ja aseta kõrvale telefon või muud segajad.
- Taju toidu omadusi: Pane tähele toidu värvust, lõhna, tekstuuride ja maitsete erinevusi. Kuidas iga hammustus su suus tundub?
- Kuula keha signaale: Pööra tähelepanu oma keha nälja- ja täiskõhutundele. Peatu söömine, kui tunned end täis, isegi kui toitu on veel järel.
- Söö aeglasemalt: Võta aega iga suutäie jaoks. Aseta söögiriistad vahepeal maha ja mõtle, kuidas toit sind tundma paneb.
Supermina soovitab: võta teadlik söömine oma igapäevase rutiini osaks. See aitab sul luua tervislikuma suhte toiduga, nautida sööki rohkem ja vähendada ülesöömise kalduvust, aidates seeläbi kaasa sinu üldisele heaolule ja tervisele.
Muuda oma identiteeti, et muuta emotsionaalset söömist
Emotsionaalne söömine on sageli seotud meie identiteedi ja enesetajuga. Kui me näeme end inimestena, kes pöörduvad stressi, ärevuse või kurbuse korral toidu poole, siis kujunebki see meie tavapäraseks reaktsiooniks. Identiteedi muutmine – nägemine endast kui inimesest, kes suudab tundeid tervislikult juhtida – võib aidata muuta emotsionaalse söömise harjumusi, mõnikord isegi üsna kiiresti.
Meditatsioonid ja afirmatsioonid identiteedi muutmiseks:
- Meditatsioonid: Regulaarne mediteerimine aitab sul suurendada teadlikkust oma mõtetest ja emotsioonidest. Meditatsiooni kaudu saad õppida, kuidas lahutada oma emotsioone automaatsetest söömisharjumustest ja arendada enesekontrolli.Supermina meditatsioonidest on mõeldud selleks Supermina identiteedimuutuse meditatsioon
- Afirmatsioonid: Positiivsed kinnitused või afirmatsioonid aitavad sul muuta oma mõttemustreid. Näiteks kordades afirmatsiooni “Ma olen tugev ja suudan tervislikult oma emotsioonidega toime tulla” või “Ma valin toidud, mis toetavad minu heaolu ja tervist”, aitad endal luua uut enesetunnetust.Supermina afirmatsioonidest sobivad selleks näiteks: 10 tervisliku toitumise sisendamise afirmatsiooni, 20 sõltuvusest vabanemise afirmatsiooni, 10 stressi ja ärevuse leevendamise afirmatsiooni, 10 tervise afirmatsiooni,
Supermina soovitab: kombineeri meditatsioon ja afirmatsioonid, et luua endale uus identiteet, mis on vastupidav emotsionaalsele söömisele. Võta aega iga päev, et keskenduda oma uuele minapildile ja kinnitada positiivseid muutusi oma elus. See aitab sul teha teadlikke ja tervislikke valikuid ning muuta oma suhtumist toitu ja söömist.
Tööleht “Emotsioonid ja toiduvalikud”
 |
See tööleht on loodud selleks, et aidata sul paremini mõista ja analüüsida, kuidas emotsioonid mõjutavad sinu toitumisvalikuid. |
Soovitatud Supermina praktikad
Loe lisaks
6 ainet, mis võivad esile kutsuda ärevuse sümptomeid
6 ainet, mis võivad esile kutsuda ärevuse sümptomeid
Toit võib avaldada olulist mõju meeleolule, stressitasemele ja vaimsele tervisele. On leitud, et teatud toiduained võivad põhjustada või süvendada ärevuse, depressiooni ja teiste krooniliste vaimse tervise seisundite sümptomeid. Kuigi sümptomid ja vallandajad on iga inimese puhul unikaalsed, on teadusuuringutes tuvastatud mitmeid “tavalisi” toite või aineid, mis võivad ärevust tekitada.
Loe rohkem stressi, ärevuse ja paanika kohta >>
1. Rafineeritud süsivesikud, suhkur
Kõrge suhkru tarbimine on seotud mitmete erinevate terviseprobleemidega sh. kõrge vererõhuga. Lisaks füüsilistele terviseriskidele on suhkru tarbimine seotud ka vaimsete terviseprobleemidega, nagu depressioon, meeleolumuutused ja ärevus. Suhkur võib mõjutada meie aju keemiat, eriti neurotransmitterite, nagu serotoniini ja dopamiini, toimimist, mis on olulised meie meeleolu ja heaolutunde jaoks.
Maiustused nagu kommid, küpsetised, magustoidud, saiakesed ja karastusjoogid võivad tunduda varjupaigana ärevate närvide puhul, kuid nende tarbimine teeb ärevuse ainult hullemaks. Sama kehtib rafineeritud süsivesikute kohta – valge jahu, sai, valget riis, pastat ja hommikusöögihelbed jne.
Suhkur pakub kiiret energiatõusu, kuid sellele järgneb tihti järsk langus veresuhkru tasemes. See kõikumine võib põhjustada väsimust, madalat meeleolu ja edasisi suhkruisu. Veresuhkru taseme kõikumine võib käivitada adrenaliini ja kortisooli vabanemise, mis on stressihormoonid. Need hormonaalsed muutused võivad põhjustada ärevust. Mõnedel inimestel võib see mõju olla dramaatiline, tundudes peaaegu nagu paanikahoog.
2019. aastal aastal viidi Kreekas läbi uuring, milles jälgiti üle 50-aastaste toitumisharjumusi. Uuringu tulemusena leiti, et inimeste, kelle toitumine oli kõrge küllastunud rasvade ja lisatud suhkrute poolest, oli ärevus ärevuse tase kõrgem.
Pea meeles, et lisatud suhkruid võib esineda paljudes vormides. Tihtipeale on suhkur “peidetud” – töödeldud mahlad, salatikastmed, jogurt jne.
NB! Erinevus loodusliku suhkru ja töödeldud suhkru vahel: Oluline on teha vahet looduslikult esineval suhkrul, nagu puuviljades ja terviklikes toitudes ning töödeldud suhkrul, mida leidub töödeldud toidus.
2. Töödeldud toidud
Töödeldud toidud, nagu konservid, poolfabrikaadid, juustud jne ei ole looduse poolt mõeldud inimese toiduks. Lisaks muudele ebasobilikele ainetele sisaldavad need enamasti suures koguses soola. Liigne soola tarbimine tõstab vererõhku ja suurendab südame koormust, põhjustades kehas adrenaliini vabanemist vereringesse ja tekitades ärevust.
Adrenaliin on stressihormoon, mis valmistab keha ette “võitle või põgene” reaktsiooniks. Kuigi see on lühiajalise stressi puhul normaalne reaktsioon, võib pidev adrenaliini vabanemine põhjustada ärevust ja muid vaimse tervise probleeme.
Lisaks on paljud plastpakendid vooderdatud bisfenool-A’ga (BPA), kemikaaliga, mis on seotud meeleolu ja vererõhu muutustega. Kuigi BPA võimalike ohtude kohta käivad uuringud on endiselt käimas, arvavad paljud eksperdid, et BPA võib põhjustada kahjulikke mõjusid. Mõned uuringud on viidanud sellele, et BPA võib mõjutada hormoonsüsteemi ja olla seotud erinevate terviseriskidega.
3. Rämpstoit, praetud toidud ja ebatervislikud rasvad
Liigne küllastunud või osaliselt hüdrogeenitud õlide (transrasvad) tarbimine võib samuti tõsta ärevuse taset. Küllastunud rasvad on tihtipeale kiirtoidus, snäkkides, lihas ja piimatoodetes.
Need toidud on tihtipeale toitainevaesed ja kehale raskesti seeditavad. Kui keha ei suuda toitu seedida ja töödelda, võivad seedimisprobleemid põhjustada sümptomeid, mis vallandavad ärevust. Kuna see toit ei ole mõeldud inimesele tarbimiseks, siis kahjustab see sinu keha isegi siis, kui sa ei saa sellest aru või ei ole veel avaldunud sümptomid. Sellised toidud suurendavad krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, riski.
On tehtud mitmeid loomuuringuid, mis näitavad seost küllastunud rasvade tarbimise ja ärevuse vahel. Teadlased usuvad, et küllastunud rasvade tarbimine põhjustab organismis kõrget põletikutaset, mis mõjutab kesknärvisüsteemi ja aju funktsiooni – see suurendab ärevusele vastuvõtlikkust.
Toitainevaesus: need toidud sisaldavad sageli vähe olulisi toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Toitainete puudus võib mõjutada keha ja aju funktsioone, sealhulgas meeleolu ja stressitaset.
Seedimisraskused: rämpstoit ja praetud toidud on sageli rasvased ja raskesti seeditavad, mis koormab seedesüsteemi. Seedeprobleemid nagu gaasid, kõhupuhitus ja muud sümptomid põhjustavad põhjustada füüsilist ebamugavust ja stressi, mis omakorda võib tekitada või süvendada ärevust.
Sõltuvus: need toidud on tihti loodud nii, et need tekitaksid sõltuvust. Kõrge rasva- ja suhkrusisaldus aktiveerib aju premeerimissüsteemi, mis võib tekitada ajutist heaolutunnet. Kuid pärast söömist võib tekkida süütunne, madal enesehinnang või pettumus, mis omakorda võib põhjustada ärevuse suurenemist.
Energia kõikumine ja väsimus: need toidud võivad põhjustada energia kõikumist, mis võib viia väsimuseni ja madala energiataseteni, mõjutades negatiivselt meeleolu ja vaimset selgust.
4. Lisaained
Lisaained nagu naatriumglutamaat (MSG) ja kunstlikud magusained, sealhulgas aspartaam, on samuti seostatud ärevuse, depressiooni ja meeleolumuutustega. MSG-d kasutatakse sageli maitse tugevdamiseks paljudes suupistetes, töödeldud toitudes ja eelküpsetatud valmistoitudes. Regulaarne MSG tarbimine on seotud väsimuse, peavalude, depressiooni ja ärevusega. Samuti on mõned toiduvärvid jookides, kommidel ja muudes töödeldud toitudes seostatud ärevuse sümptomitega.
Naatriumglutamaat (MSG): kasutatakse laialdaselt maitsetugevdajana paljudes suupistetes, töödeldud toitudes ja eelküpsetatud valmistoitudes. Selle eesmärk on parandada toidu maitset ja suurendada selle atraktiivsust. Mõned uuringud on näidanud, et MSG võib põhjustada erinevaid sümptomeid, sealhulgas väsimust, peavalusid, depressiooni ja ärevust.
Kunstlikud magusained nt Aspartaam: aspartaam on laialt levinud kunstlik magusaine, mida leidub paljudes suhkruvabades toodetes nagu närimiskumm, karastusjoogid ja magustoidud. Kuigi aspartaam võimaldab vähendada suhkru tarbimist, on mitmed uuringud viidanud, et selle regulaarne tarbimine võib olla seotud meeleolumuutuste, ärevuse ja depressiooniga.
Toiduvärvid: Toiduvärve kasutatakse laialdaselt töödeldud toitudes, et parandada nende välimust ja atraktiivsust. Mõningaid toiduvärve on seostatud ärevuse sümptomite ja meeleolumuutustega. Uuringud on näidanud, et teatud värvained võivad mõjutada eriti laste käitumist ja meeleolu.
5. Kofeiin
Kofeiin on levinud stimulant, mida leidub paljudes toodetes nagu kohv, tee, energiajoogid, šokolaad ja isegi mõnedes valuvaigistites. Kuigi paljud inimesed naudivad kofeiini mõju, võib selle liigtarbimine põhjustada mitmeid negatiivseid kõrvalmõjusid.
Kofeiini leidub paljudes toodetes, sealhulgas kohvis, tees, energiajookides, šokolaadis ja isegi mõnedes valuvaigistites. Paljud inimesed taluvad väikeses koguses kofeiini, kuid kuna kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, võib liigne tarbimine põhjustada südamepekslemist, värinaid, ärrituvust ja unetust. Lisaks võib kofeiin takistada mõnede vitamiinide, sealhulgas B-vitamiinide imendumist, mis on vajalikud lõdvestumiseks ja meeleolu reguleerimiseks. Lisaks on mõned inimesed kofeiini mõjudele tundlikumad kui teised, seega isegi väikesed kogused võivad põhjustada peavalu, värisemist ja ärevust.
Kofeiini mõju kesknärvisüsteemile: Kofeiin ergutab kesknärvisüsteemi, suurendades ärkvelolekut ja vähendades väsimust. See toime on põhjuseks, miks paljud inimesed eelistavad hommikul kohvi juua. Liigne kofeiini tarbimine võib põhjustada südamepekslemist, värinaid, ärrituvust ja unetust. Kofeiin kiirendab südame löögisagedust ja võib suurendada ärevuse taset, eriti neil, kes on selle suhtes tundlikumad.
Kofeiini ja vaimse tervise seos: On teada, et kofeiin võib mõjutada meeleolu ja käitumist. Mõningatel juhtudel võib kofeiini tarbimine süvendada ärevuse sümptomeid, eriti tarbides seda suurtes kogustes. Samuti on täheldatud, et kofeiin võib mõjutada une kvaliteeti, mis on oluline vaimse tervise aspekt. Kohvi kofeiinisisaldus võib suurendada ärevusega inimese unetust, ja unepuudus omakorda võib ärevust halvendada. See loob nõiaringi, kus unepuuduses ärev inimene võib tarbida kohvi, et ärkvel püsida.
B-Vitamiinide imendumine: Kofeiin võib häirida teatud vitamiinide, nagu B-vitamiinide, imendumist, mis on olulised närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ja meeleolu reguleerimiseks.
Individuaalsed erinevused kofeiini taluvuses: inimeste reaktsioon kofeiinile võib oluliselt erineda sõltuvalt nende geneetilisest taustast ja kofeiini metabolismi kiirusest. Mõned inimesed on kofeiini mõjudele eriti tundlikud, mistõttu isegi väikesed kogused võivad põhjustada peavalu, värisemist ja ärevust. Läbiviidud uuringutes tundsid sellised inimesed ärevust juba pärast 1½ tassi kohvi (150 mg kofeiini) tarbimist.
6. Alkohol
Alkohol võib lühiajaliselt tunduda meeleolu parandajana, kuna see loob ajutise rahulolutunde. Siiski on see mõju lühiajaline ja sageli järgneb sellele hoopis meeleolu langus. Alkoholitarbimine võib põhjustada seedeprobleeme ja aju keemilise tasakaalu muutumist, mis võib omakorda mõjutada meeleolu ja käitumist. See võib viia depressiooni, ärevuse ja muude vaimse tervise probleemide tekkeni.
Alkoholisõltuvus on tõsine probleem, mis võib põhjustada mitmeid vaimse tervise probleeme, sealhulgas suurenenud ärevust, depressiooni ja isegi psühhoosi. Alkoholi liigtarvitamise korral võivad tekkida võõrutusnähud, mis võivad hõlmata ärevust, värisemist, unehäireid ja muid füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid.
Kuigi alkohol võib esialgu aidata rahuneda ja uinuda, mõjutab see negatiivselt une kvaliteeti, eriti REM-une faasi, mis on oluline emotsionaalse ja kognitiivse töötlemise jaoks. Uneprobleemid on tihedalt seotud vaimse tervise probleemidega. Halb une kvaliteet võib suurendada ärevuse ja depressiooni riski.
Tasakaalustatud ja inimesele loomuomane toitumine mängib keskset rolli ärevuse, depressiooni ja teiste pikaajaliste vaimse tervise probleemide leevendamisel. See tähendab, et toitumisharjumuste teadlik muutmine võib aidata leevendada ärevuse sümptomeid ja parandada üldist vaimset heaolu. Toiduainete, mis on tuntud ärevuse sümptomite esilekutsumise poolest, vältimine või nende tarbimise vähendamine on oluline samm kroonilise ärevushäirete haldamisel. Lisaks võivad toidutalumatusest tingitud ebameeldivad sümptomid, nagu seedehäired, peavalud või väsimus, jäljendada ärevuse sümptomeid või neid süvendada.
